Recuperação Ativa e Passiva

Ativa

O treino regenerativo nada mais é do que baixar a intensidade dos treinamentos regulares, em determinado dia da semana, a fim de fazer o metabolismo desacelerar e se recuperar do esforço anterior de forma mais rápida, colocando o corpo em uma zona confortável novamente. É indicado para quem treina com frequência, em média a partir de quatro vezes por semana, pois consequentemente exige mais do corpo. 

Já quem quer fazê-lo em outra modalidade, como a natação, pilates ou corrida, por exemplo, basta realizar a atividade com moderação, sem se desgastar tanto como no ciclismo dos outros dias. A vantagem em optar por outro esporte, e não praticar apenas o ciclismo de recuperação, é dar estímulos diferentes aos músculos e aproveitar para trabalhar partes específicas do corpo, o que só tende a contribuir no condicionamento físico do atleta.

Benefícios do treino regenerativo

— Ajuda a poupar as articulações, fibras musculares e os ossos;
— Acelera a recuperação do corpo;
— Ajuda a prevenir lesões e o overtraining;
— Aumentar o aporte sanguíneo nos músculos, colaborando na circulação de oxigênio e nutrientes;
— Acelera a cura de microlesões;
— Colabora para a evolução no desempenho, já que faz com que o corpo não se acostume a apenas um tipo de estímulo;
— E além disso, contribui para a remoção do ácido lático (substrato liberado na corrente sanguínea em decorrência de um esforço intenso durante o exercício) do organismo, que é apontado como causador de dores nas pernas.

Passiva

Segue abaixo a ordem mais adequada do programa de recuperação após um pedal muito intenso, muito longo ou de vários dias seguidos.

– Fazer uma volta calma ao fim de cada pedal variando de 10 a 20 min;

– Shake pós treino com proporção de carboidrato e proteína relativo ao treino realizado;

– Adição de alguns itens junto ao Shake (glutamina, bcaa, magnésico, cúrcuma, omega 3, creatina) tb relativo ao treino realizado;

– Banho normal com massagem no quádriceps, posteriores e panturrilha com espuma do sabonete mesmo;

– Desliga o chuveiro e fazer o contraste jogando água gelada no corpo todo ou só nas pernas, o suficiente na percepção do gelado. (OBS: se tiver piscina, rio, lagoa etc ficar de 15 min antes do banho);

– Realizar a alimentação adequada para repor os estoques de glicogênio;

– Reidratação:

As quantidades exatas variam consideravelmente de pessoa para pessoa e dependerão da forma do exercício, mas a reposição de líquidos e sódio é necessária para restaurar o equilíbrio de fluidos após o exercício.

Para reidratar efetivamente, você precisa beber 1,5 vezes porque você inevitavelmente acabará fazendo xixi em parte e também será responsável por suas perdas contínuas de suor (como costuma acontecer após exercícios intensos).

Além disso, as bebidas que contêm sódio permitem uma melhor reidratação, pois permitem que seu corpo mantenha mais líquidos. A inclusão de sódio evita que os níveis de sódio no sangue fiquem muito baixo, o que evita que os rins aumentem excessivamente a produção de urina, o que negaria os efeitos da reposição de líquidos.

– Ficar com as pernas para cima;

– Meia de compressão;

– Dar uma cochilada;

– Caso tenha uma prova no outro dia entrar com a ingestão de soro;

– Monitorar a hidratação e ingestão de mais alimentos, pois o corpo vai se recuperando e assim precisando de mais nutrientes.  Tomar cuidado para não comer demais pensando na recompensa de ter feito um pedal duro. Principalmente doces e bebidas alcoólicas;

– Fazer um alongamento;

– Fazer uma massagem com rolo ou choque tens;

– Durante todo dia ir se hidratando com água;

– Sono / Dormir

É extremamente poderoso para a recuperação e, apesar de sua importância, é algo que todos somos culpados de negligenciar de tempos em tempos.

É um processo fundamentalmente necessário para manter os processos cognitivos, físicos e metabólicos do corpo, que inclui a função do sistema imunológico, balanço energético (metabolismo da glicose) e regulação hormonal (por exemplo, cortisol, testosterona e hormônio do crescimento humano – o que é importante para reparo de tecidos).

Quanto sono um indivíduo precisa irá variar. Por exemplo, durante períodos de treinamento pesado, um atleta se beneficiaria de ter um pouco mais. A sugestão padrão para adultos com idades entre 18 e 60 anos é de mais de 8 horas de sono por noite.

– Tomar um banho normal e fazer novamente o contraste;

– Caso esteja com um pouco de coriza tomar um anti-térmico e se tiver muita muita dor do exercício ou lesão tomar anti-flamatório;

– Iniciar todo processo de alimentação e suplementação novamente;