Guia Completo de Suplementos Alimentares

Creatina

Composto nitrogenado produzido pelos rins, fígado e pâncreas, a creatina também é encontrada em alimentos de origem animal e utilizada como suplemento ergogênico com o objetivo de melhorar o desempenho físico, sobretudo, em exercícios intensos e de curta duração.

– 2 a 3 gramas 1 hora a 30 min antes de treinos intervalado e simulados;

– 4 a 5 gramas 1 hora a 30 min antes de provas;

– 2 a 3 gramas pós treino de longa resistência ou curtas resistência em semana de prova para saturação;

– Diluir numa bebida ou em forma de shot;

Bicarbonato de Sódio

Composto nitrogenado produzido pelos rins, fígado e pâncreas, a creatina também é encontrada em alimentos de origem animal e utilizada como suplemento ergogênico com o objetivo de melhorar o desempenho físico, sobretudo, em exercícios intensos e de curta duração.

– 2 a 3 gramas 1 hora a 30 min antes de treinos intervalado e simulados;

– 4 a 5 gramas 1 hora a 30 min antes de provas;

– 2 a 3 gramas pós treino de longa resistência ou curtas resistência em semana de prova para saturação;

– Diluir numa bebida ou em forma de shot;

Repositores Eletrolíticos

São melhores que a água para manter a hidratação, além de ajudar na contração muscular e transmissão nervosa diminuindo assim as câimbras.  Uma vez que possuam as quantidades adequadas de sais minerais (sódio /potássio/magnésio, vitaminas C,B5,B6 e B12).

– Pré carga entre 18 a 2 horas antes de uma atividade importante, soro é um ótima opção.

– Treinos acima de 2 a 3 horas, provas curtas intensas de xco e pró pra cima ou indoor de 1 a 2 horas;

– Já sair diluído no squeeze e repetir a dose na 3º para 4º hora se o pedal ainda for longe;

– Muito cuidado com a qualidade treinos eu uso barato e provas o suum ou soro;

Palatinose

É um carboidrato de digestão muito lenta que promove energia ao corpo, de forma constante e duradoura, pois evita picos de insulina.

– 1 ou 2 doses diluídas no squezze em treinos fortes ou longos pela manhã e treinos noturno quando achar necessário;

– Faz com que postergue um pouco mais a utilização de outros carbos como gel;

– Evitar os picos de insulina caem por terra quando você consome junto algum eletrolítico e a primeira reposição energética;

– Na prática não se sente diferença de uma maltodextrina normal e o preço é mais caro;

Maltodextrina

É um carboidrato de fácil digestão, que eleva rapidamente o nível de glicose (combustível) na corrente sanguínea. Por conta disso, se usa este suplemento para repor a energia antes e durante a atividade física.

– 1 dose (scopo)de 20g a 30g diluídas no squezze em treinos fortes ou longos pela manhã e treinos noturno quando achar necessário;

– Faz com que postergue um pouco mais a utilização de outros carbos como gel e preço mais barato que palatinose;

Carbos durante o exercício

São importantes para manter os níveis de energia durante a prática de atividade física. Ex: Gel, Banana inatura ou desidratada, Mel, Pãozinho com (geléia/pasta amendoim / queijo e presunto), Batata doce ou mandioca cozidas, mix de oleaginosas, gominhas, bolinho de arroz.

– O inicio do uso vai depender dos estoques de glicogênio muscular e hepático pré atividade e intensidade 1 até 2 horas;

– Após o uso da primeira porção, ir repetindo a ingestão a cada 30 a 60 min dependo da intensidade e quantidade energética;

– Treinos podem usar produtos mais práticos e baratos e provas investir no mais elaborados e caros;

– Barra de cereal, torrone, mandolato etc possuem muito açúcar, mas não carboidratos suficientes;

BCAA

Leucina, Isoleucina, Valina são parte dos 9 aminoácidos essenciais para os seres humanos e não são produzidos de forma endógena, por conseguinte têm que ser consumidos na dieta.  Ajuda no fornecimento de energia, evitando a fadiga central, auxilia na recuperação dos seus músculos e na síntese proteica.

– É um dos suplementos com efeitos mais discutidos que existe, havia parado de ingerir, mas voltei após o vegetarianismo;

– Como é discutido sempre tomo meia recomendação para não judiar do bolso;

– Ingerir antes de treinos muito intensos, começar a ingestão em treinos longos entre a 2º e 3º horas e pós treinos;

– Muitos Whey Protein possuem BCAA então não precisa consumir mais isoladamente;

Glutamina

A glutamina é o aminoácido livre e é mais abundante no tecido muscular. Durante o exercício físico intenso e prolongado, o músculo esquelético passa a produzir e liberar menos glutamina para a circulação sanguínea. Isso acarreta diminuição plasmática da substância e da imunidade, com aumento de incidência de infecções do trato respiratório superior.

– Na falta de glutamina durante a atividade, os bcaas dão um ótimo suporte;

– Como os bcaas dão suporte e é muito abundante em nosso corpo deve ser ingerido somente em fases específicas;

– Especificas de treinos muito intensos e volumosos;

Estimulantes

São elementos que trazem um up que acelera a cognição, diminuindo a percepção de fadiga e aumentando o estado de vigília. Uma das poucas coisas que realmente tem comprovação cientifica no aumento de desempenho. São elas cafeína, energéticos, guaraná, gengibre, canela.

– No dia a dia normal tomo cafeina que é mais forte para dias de muito trabalho e ainda tem treinos no fim do dia;

– Cafeína antes da atividade física acho muito forte e acaba estimulando demais e mudando a percepção de esforço;

– O ideal, pois você consegue controlar a dosagem são as bebidas energéticas. Deixo uma garrafa de 2 litros daqueles mais baratos na geladeira e quando da aquela preguiça ou desmotivação. Dou uns 4 goles e já já dá animo para se arrumar e sair treinar;

– Dias de prova melhor o Red Bull ou Monster, pois são melhores na desidratação e quanto mais intensa a prova maior a dose;

– Muito podem ter problemas com o sono então tem que tomar cuidado com a dose e acertar a hora da ingestão;

Proteína (whey Protein)

É uma proteína de rápida absorção e rica em aminoácidos, extraída do soro do leite. O consumo deste suplemento auxilia no ganho de massa muscular, queima de gordura e definição muscular. Muito conveniente para situações de stress oxidativo.

– O corpo só absorve de 20 a 30 g de proteína por alimentação, então quanto mais ingerir o corpo não irá absorver;

– Como sua função é muscular o ideal é sempre tomar imediatamente pós-treino;

– Existe uma infinidade de alimentos normais que possuem proteína tanto animal como vegetal e muitas vezes é o suficiente;

– Como eu não como carne, os alimentos tradicionais tem que preparar e a disponibilização da energia demora para o corpo. Tomo whey pós treino leve para ajudar no emagrecimento e com hipercalórico para opção recovery;

Recovery (Proteína + Carboidrato)

Uma combinação de carboidratos e proteínas em uma proporção ideal para o aumento da reposição do glicogênio e a recuperação muscular pós-treino intensos e longos 4:1.

– Tomar Pós-treino quando os estoques de glicogênio tenham sido esvaziados. Muito Intensos ou longos;

– R4 como são chamados é muito caro ideal é montar em casa com Whey e Hipercalórico;

– 1 scopo proteína / 300 ml de leite / 2 scopo hipercalórico / 2 bcaa caso a proteína não tenha;

– Caso faça vitamina com banana, abacate ou mamão pode retirar 1 scopo de hipercalórico;

Magnésio

O magnésio além de participar de 300 funções em nosso corpo é importante tanto na geração de energia aeróbia quanto anaeróbia, agindo indiretamente para a produção de ATP (para gerar energia) ou diretamente, no metabolismo da glicose, na síntese de proteínas, na regulação dos transportadores de íons e nos processos de relaxamento e contração muscular.

– Para atletas precisa de 400 a 600 mg dia

– Através da alimentação já existe uma ingestão então suplementar cerca de 200 a 300 mg fica bom;

– A opção dimalato antes dos treinos e o quelato antes de dormir principalmente para quem têm problemas com o sono;

Própolis

O própolis é mistura de pólen, cera e resinas vegetais que as abelhas coletam por meio das enzimas salivares. Muitas vezes usado na forma de extrato, ele atua como antibiótico natural, tem nutrientes que ajudam a melhorar a imunidade do organismo, antioxidantes e função antifúngica. Um dos principais benefícios do própolis e outros alimentos imunomoduladores (cúrcuma e glutamina, por exemplo) é atuar contra o processo de inflamação do organismo. Ele também é antioxidante. Ou seja, suas vitaminas e minerais vão auxiliar no processo de limpeza dos nossos sistemas.

– Esprema meio limão em um copo, com água morna, pingue 15 a 20 gotas de própolis e beba em jejum. Espere, de preferência 30 minutos, para tomar o café da manhã..

– Eu tomo sem limão por causa do empenho e cuidado com os dentes, sem horário fixo. Quem tem problemas para dormir o melhor é a noite.

Coenzima Q-10

Desempenha diversas funções bioquímicas nas células, sendo que sua mais importante atividade é no interior das mitocôndrias responsáveis pela produção de energia. Além disso, a substância também atua como antioxidante ajudando nas doenças do envelhecimento após os 30 anos.

– Na alimentação normal já se consegue quantidades bem boas;

– A suplementação se torna interessante para que queira trabalhar com a quantidade no limite;

– Eu uso por causa do vegetarianismo, pois muito vem das carnes;

B-12

Ajuda a manter o metabolismo do sistema nervoso e as células vermelhas do sangue saudáveis. Ela também reduz o risco de danos no DNA e previne pode ser boa para os músculos. Este nutriente ainda previne a anemia.

– Quem se alimenta de tudo não tem problemas com esta vitamina, mas como a maioria vem de origem animal, todo por causa do vegetarianismo;

Omega 3

O processo inflamatório no músculo lesionado pode ser atenuado com a suplementação de ômega 3 em atletas e/ou praticantes de atividade física, pois o ômega 3 auxilia na redução da produção de mediadores químicos potentes da inflamação, ou seja, evita o processo de inflamação.

– O grande problema deste suplemento é encontrar um produto de qualidade;

– Procuro tomar pelo menos meia porção recomendada por desencargo de consciência;

Cúrcuma / Açafrão

É uma planta que aumento da atividade anti-inflamatória e ainda a redução das lesões musculares.

– Recomendação inteira ou meia do indicado na embalagem, pós treino;

Ferro

Mineral transporta o oxigênio dos pulmões para os músculos, produz enzimas nas células musculares e garante boa energia para o corpo durante os treinos.

– Uma boa alimentação variada já supre bem a necessidade diária;

– Tomo este extra por causa do vegetarianismo e para estar sempre no teto máximo do range recomendado.

l- Carnetina

É um aminoácido importante na regulação do metabolismo: entre suas diversas funções, participa da oxidação de ácidos graxos durante o estresse e proporciona o uso mais eficiente dos AGCL (ácidos graxos de cadeia longa). Retardar a fadiga

– Dose inteira ou metade da recomendada, este tomo bem menos porque é mais caro;