Frequência Cardíaca Máxima / FTP e Zonas de Treinamento

Hoje na literatura existe vários tipos de testes para definição da frequência cardíaca máxima, utilizada para configurar os dispositivos de monitoramento.

Uma coisa que é importante levarmos em consideração é a diferença que existe, entre a FC máx para sáude e a competitiva. A que leva em consideração a saúde, usa-se a fc máx que o individuo alcançou em algum teste controlado ou dia a dia nos treinamentos. Já a competitiva é a fc máx que o atleta pode alcançar num momento competitivo muito importe que precise ultrapassar seus limites. Exemplificando: O seu máximo não é a fc máx que chegou num teste realizado sozinho em um ambiente controlado dentro da zona de conforto. A sua fc máx é aquela que acalça em um dia, durante um sprint final de um treino ou competição, com seu adversário na sua roda, valeu um kow no strava, com um monte de pessoas vendo e logo após vc encerra a atividade, pois não tem mais condições de continuar.

Porque utilizamos este método? Pq é muito simples, podendo ser ajustado a cada estimulo mais forte. E quando tiramos a prova real utilizando outros métodos (Fc máx saúde 96%, Limiar de Lactato, Zonas Aeróbicas e Percepção de esforço) é o único que fica dentro de todos parâmetros.

1- Se nunca usou um frequencímetro a primeira configuração que deve se feita de fc máx é: FCmáx = 220 – idade

2- Se já usa frequencímetro, mas precisa ajustar novas configurações, pegue a fc máx das ultimas 3 provas ou treinos bem fortes, faça uma média e o valor será 96%. Ai então aplica-se uma regra de 3 para achar os 100%. Exemplificando: 179, 181, 182 média 180.  180 x 100= 18000/96 = 187 será a fc máx.

3- Avaliar na prática se a configuração do item 2 esta correta. 1º teste será pegar uma subida inclinada e dar um tiro máximo de pé com duração de 30 a 60 seg. se executou de forma correta vai chegar a 96%. 2º teste será em uma subida menos inclinada, mais longa, com companhia. Colocará um passo muito forte a 96% e no final dar um sprint máx para deixar os colegas para trás. A fc deverá chegar a 98 até 99%.

4- Teste FTHR. Sozinho em um lugar extremamente plano aqueça 20 min progressivo terminando o mesmo na zona 4 alta. Ao final vai começar o teste apertando a volta do dispositivo ou comece ou nova atividade no embalo do aquecimento mesmo. Pedale 20 min no seu máx e ao final de outra volta ou atividade. Realize mais 20 min leve para recuperar. A frequência cardíaca média dos 20 mim do teste será o seu limiar de lactato que equivale a 89% nas zonas de treinamento. OBS: é muito fácil errar a mão nos 20 min principais quebrando antes ou trabalhando no sub máximo. Por isso preste muito a atenção.

5- As zonas aeróbicas e percepção de esforço podem ser realizadas juntas. Num lugar plano após 20 min de aquecimento não deixe na tela do dispositivo nenhuma informação de FC ou zonas. Baixe o ritmo para bem leve e pela sua percepção de esforço pedale na zona 1 após achar o equilíbrio da respiração mude a tela do dispositivo e veja se esta na zona 1 mesmo. Se ok passe para zona de cima e assim sucessivamente em todas elas. Caso alguma não esteja de acordo no momento que olhou, pedale por alguns minutos dentro dessa zona e perceba as reações do corpo e principalmente da respiração.

6- è um teste igual ao FTHR descrito acima. Assim que terminar, verifique a média de potência alcançada, em watts, e multiplique o resultado por 0,95. O número obtido será́ o seu FTP.