Sono e Atividade Física

O sono perfeito não é definido como um determinado número de horas a cada noite, mas sim:

– Tem ciclos de 90 minutos, compreendendo períodos de sono leve, sono profundo e sono REM, com sono mais profundo no início da noite e menos tarde.

– Tem um número de ciclos de 90 minutos por noite, geralmente cinco para a maioria das pessoas, em média ao longo da semana.

– Ajusta-se ao seu relógio biológico pessoal ou ritmo circadiano, que é reiniciado pelo ciclo diário claro / escuro (ou seja, quando o seu corpo naturalmente deseja estar a dormir).

– Satisfaz nossa pressão de sono. Esta é a nossa necessidade de dormir que se acumulou durante o dia, e que transita de noites de sono insuficiente.

– Tem boa higiene do sono (ou seja, fresco, escuro, silencioso, confortável).

– Inclui cochilos de 20 a 30 minutos no início ou no final da tarde, especialmente se treinar ou competir no final do dia, ou se a quantidade ou a qualidade do sono noturno tiver sido reduzida.

É necessário um bom sono para manter o desempenho de pensar e resolver problemas, o metabolismo de carboidratos e o apetite associado a determinados níveis de açúcar no sangue, e o desempenho do sistema imunológico na identificação e neutralização de patógenos invasores. As primeiras quatro horas de sono são especialmente críticas, pois esse período tem a maior quantidade de sono profundo quando o hormônio de crescimento humano (HGH) e a testosterona são produzidos. Estes são os hormônios responsáveis ​​pela resposta de compensação ao exercício quando nossos músculos e metabolismo se tornam mais fortes e mais poderosos.

O que normalmente impede que os atletas durmam bem é:

Higiene do sono: má rotina de dormir, uso de telefones e TV na cama, roupas de cama e temperatura ambiente inadequada.

Sensações corporais: fadiga, lesões, dores musculares, atividade do sistema nervoso – especialmente pelo uso de cafeína ou treinamento no final do dia.

Viagens: Jet lag, quartos de hotel compartilhados, turnos no fuso horário, horários de treinamento / competição.

A privação do sono tem efeitos significativos no desempenho atlético, especialmente em sessões de resistência mais prolongadas e intervalos de alta intensidade. A maioria dos atletas não dorme o suficiente, e os dois cochilos e o prolongamento deliberado do sono em alguns dias para entrar nos ciclos de 90 minutos ausentes provavelmente terão efeitos positivos no desempenho, na carga total e na satisfação geral com a vida.

NUTRIÇÃO

A falta crônica de sono suficiente tem efeitos significativos na regulação dos níveis de açúcar no sangue, aumentando o apetite por alimentos açucarados doces e a probabilidade de contrair diabetes tipo 2. Por outro lado, uma refeição noturna que inclui carboidratos de alto índice glicêmico mais de uma hora antes de deitar mostrou aumentar a quantidade de sono REM e reduzir o tempo necessário para adormecer.

Dietas ricas em proteína podem melhorar um pouco a qualidade do sono, mas dietas ricas em gordura podem influenciar negativamente o tempo total de sono. Alimentos naturalmente ricos em aminoácidos triptofano, como peru e sementes de abóbora, podem melhorar tanto a latência quanto a qualidade do sono.